Май — это месяц, который у большинства вызывает ассоциации с природой, солнцем и ароматом шашлыка. Однако часто такие весенние выходные заканчиваются не так приятно: вздутием живота, тяжестью и утренними отеками. Дипломированный нутрициолог Евгения Новикова в своей колонке делится советами о том, как избежать проблем с пищеварением после насыщенных уикендов. Читайте подробнее на 76.Ru.
Как нутрициолог, я часто наблюдаю, как люди поддаются крайностям: с одной стороны, они сдерживаются, упорно жуя огурцы, а с другой — срываются и едят так, будто шашлыки завтра будут под запретом. Я против обеих стратегий и считаю, что еда на природе должна приносить удовольствие и легкость, а не утомление. Чтобы этого достичь, достаточно следовать нескольким простым рекомендациям.
Сколько шашлыка можно съесть за один раз?
Оптимальная порция белка на один прием пищи — это примерно размер вашей ладони без пальцев, что составляет около 150–200 граммов готового мяса. Если порция окажется слишком большой, организму может не хватить ферментов для комфортного усвоения. Это часто приводит к чувству тяжести, вздутию и сонливости, когда после застолья не остается сил. Ешьте медленно, тщательно пережевывая, ведь процесс пищеварения начинается уже во рту, и прислушивайтесь к сигналам своего тела — ощущайте, когда вы сыты.
Какое мясо выбрать?
Выбор мяса может быть разнообразным, однако следует помнить базовое правило: чем жирнее мясо, тем дольше оно усваивается. Прекрасной альтернативой свинине или баранине могут стать бедро индейки, телятина, кролик или курица. Эти виды мяса содержат качественный белок, который легче переваривается и дарит долгое чувство сытости без ощущения тяжести. Важно также избегать смешивания различных видов белка в одном приеме пищи (например, шашлык с сыром, рыбой и мясными нарезками), так как это увеличивает нагрузку на желудок и может вызвать дискомфорт.
Какой маринад выбрать?
Попробуйте следующие варианты маринада:
- Луковый маринад: репчатый лук и мясо в пропорции 1:1 с добавлением немного соли и специй.
- Натуральный йогурт: смешайте йогурт с лимонным соком, чесноком, свежей кинзой и горчицей.
Белок хорошо усваивается с клетчаткой. Идеально, если вы возьмете 1/3 мяса и 2/3 овощей и зелени. Обязательно добавляйте к мясу горечи: руколу, кинзу, петрушку и редис, которые будут мягко стимулировать отток желчи, необходимой для качественного усвоения жиров из порции шашлыка.
Также можно приготовить на гриле овощи. Запеченные на углях кабачки, баклажаны, болгарский перец и помидоры станут отличным легким гарниром, который гармонично дополнит мясные блюда.
Тем не менее, утренние отеки часто появляются не только из-за шашлыков. Основной причиной их возникновения являются алкоголь, сладкие газированные напитки и пакетированные соки. Кроме того, алкоголь увеличивает аппетит, что приводит к тому, что мы съедаем гораздо больше, чем обычно. Отеки после алкогольных напитков могут сохраняться до 3–5 дней.
Не забывайте пить больше чистой или минеральной воды во время застолья, добавляя лимон, мяту или огурец для разнообразия.
Добавьте больше движения.
Выходные — это не только про вкусные шашлыки. Делайте паузы и не сидите все время за столом, особенно на природе. Возьмите с собой бадминтон, мяч или просто прогуляйтесь по лесу. Активное движение поможет разогнать лимфу и подарит вам ту самую энергию, за которой мы выезжаем на природу.
